კარგი დიეტა დაგეხმარებათ უკეთესი ჯანმრთელობისა და იდეალური და ჯანსაღი წონის მიღწევაში, და არ არსებობს ერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ორგანიზმს საჭირო ყველა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, მაგრამ ნებისმიერი დიეტა უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა სახის საკვებს და ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა რჩება რა არის დიეტის სისტემა წონის დაკლებისთვის? ჩვენ ამას დეტალურად განვიხილავთ ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევებით საუკეთესო შედეგის მისაღებად, ასე რომ წაიკითხეთ.
რჩევები დიეტური პროგრამების შესრულებამდე
სანამ წონაში დასაკლებად დიეტის დაცვას დავიწყებთ, უნდა ვიცოდეთ ეს მითითებები და რჩევები, რათა ნებისმიერი დიეტა თქვენთვის კარგი და შესაფერისი იყოს.
მკაცრი დიეტის დაცვამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ბევრი ადამიანი მიმართავს ძალიან მკაცრ დიეტას ორგანიზმში ჭარბი ცხიმის დასაწვავად და წონის დასაკლებად, მაგრამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა იქონიოს კოგნიტურ შესაძლებლობებზე, კონცენტრაციაზე და ზოგადად ტვინის ჯანმრთელობაზე. თუმცა, ამ დიეტას შეიძლება დროებით მიმართოთ. რომელიც შესაფერისია მომავალი ღონისძიებისთვის, როგორიცაა ნიშნობა ან წვეულება და წონის დასაკლებად მკაცრი დიეტა გჭირდებათ.
მიირთვით განსხვავებული, ფერადი საკვები, მდიდარი საკვები ნივთიერებებით
დიეტური პროგრამების შესრულებისას ყველა კვება უნდა იყოს დაფუძნებული ჯანსაღ საკვებზე, მაგალითად, დარწმუნდით, რომ მიიღოთ ბოსტნეულისა და ხილის 50%, მთლიანი მარცვლეულის 25% და ცილის 25%. ბოჭკოების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 25-30. გრამი დღეში დიეტის სისტემაში.
შეიმუშავეთ გეგმა დიეტის დაწყებამდე
დიეტის გამოყენებამდე უნდა შეიმუშაოთ გეგმა და შეიძინოთ ყველა საჭირო ინგრედიენტი, ამავდროულად უნდა გამორიცხოთ ყველა არასასურველი საკვები, როგორიცაა ტკბილეული, რომლის წინააღმდეგობაც შეუძლებელია.
სახლიდან გასვლამდე მიირთვით მსუბუქი კვება
დიეტის დადებითი შედეგის მისაღწევად, არასოდეს წახვიდეთ წვეულებაზე ან ღონისძიებაზე ან საერთოდ არ გახვიდეთ სახლიდან, როცა მშიერი ხართ. ადრე მიირთვით სალათი ან იოგურტი, ეს დაგეხმარებათ არ გადაყლაპოთ საკვები სახლის გარეთ, რაც უარყოფითად მოქმედებს. იმოქმედებს დიეტაზე.
ყველა ცხიმი არ არის ცუდი
მოგერიდებათ გამოიყენოთ სრულფასოვანი რძის პროდუქტები (მე პირადად გირჩევ იოგურტს და სრულ ცხიმიან რძეს ლიმონის წვენთან ერთად), უჯერი ცხიმები კარგი და ჯანსაღია და შეიძლება დაგეხმაროს გასაზრდელად და ენერგიასაც, თუმცა, არ გადააჭარბო. თუნდაც ჯანსაღი ცხიმები.ზომიერად.
დიეტა სამი დღის განმავლობაში
თუმცა, სამ დღეში წონის დაკლების ამოცანა შეიძლება გარკვეულწილად რთული ჩანდეს, მაგრამ შეიძლება დაიცვათ დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ მცირე წონის დაკლებაში სულ რაღაც 3 დღეში და ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა აიღოთ ვალდებულება შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება და ( უჯერი) ცხიმები და ყოველდღე ვარჯიში.
როგორც ზემოთ აღინიშნა, წონის დაკლება მოკლე დროში შეიძლება იყოს შესაფერისი საქორწილო წვეულებაზე დასასწრებად და ამ ღონისძიებისთვის კაბა უნდა ჩაიცვათ, შემდეგ სტრიქონებში კი გავიგებთ კარგი დიეტის შესახებ 3 დღის განმავლობაში, რამაც შეიძლება მიაღწიოს საოცარ შედეგებს. , მაგრამ ის უნდა დაიცვან.
ილიუმ ალულო
- საუზმე: 1/2 გრეიფრუტი, მთელი მარცვლეულის ტოსტი, 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი და ფინჯანი ყავა.
- საკვები: 1/2 ჭიქა ტუნა, 1 ტოსტი და ფინჯანი ყავა ან მწვანე ჩაი.
- اსადილად: ხორცის ან ქათმის პატარა ნაჭერი, ჭიქა მწვანე ლობიო, პატარა ბანანი და პატარა ვაშლი.
შესამჩნევი: ხილი უნდა მიირთვათ სადილიდან მინიმუმ ორი საათის შემდეგ.
ელიუმ ელთანი
- საუზმე: 1 კვერცხი, 1 ტოსტი, ნახევარი ბანანი და პატარა ფინჯანი ყავა.
- საკვები: ჭიქა ფერმის ყველი, მოხარშული კვერცხი და 1 ტოსტი.
- ვახშამი: 2 ქათმის ან ხორცის კოფტა, ჭიქა ბროკოლი, ნახევარი ბანანი და ნახევარი ჭიქა ვანილის ნაყინი.
მესამე დღე
- საუზმე: ჩედარის ყველის ნაჭერი, 1 ტოსტი, პატარა ვაშლი და ფინჯანი ყავა.
- اსაჭმლისთვის: მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი, ტოსტის ნაჭერი.
- ვახშამი: ჭიქა ტუნა, ნახევარი ბანანი, ჭიქა ვანილის ნაყინი.
ამ დიეტის დაცვა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა 3 დღის განმავლობაში, იმის გათვალისწინებით, რომ მიირთვით ხილი ჭამიდან ორი საათის შემდეგ (როგორც საჭმელი), და არ დაამატოთ შაქარი ყავაში ან ძალიან ცოტა.
ყოველკვირეული დიეტის რეჟიმები
არსებობს რამდენიმე დიეტური სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას 3 კილომდე ერთ კვირაში, და მე ავირჩიე თქვენთვის დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ სხვადასხვა საკვები და ამავდროულად დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში უფრო სწრაფად, ვიდრე ნებისმიერი სხვა დიეტა. დიეტა, რომელსაც General GM Motors ეძახიან, გამოიყენეს General Motors-ის თანამშრომლებისთვის 1985 წელს და ეს დიეტა შეიმუშავა აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტმა, ჯონს ჰოპკინსის კვლევით ცენტრთან ერთად, ეს დიეტა ეხმარება:
- წონის დაკლება 3-6 კგ-მდე მხოლოდ ერთ კვირაში.
- სხეულის დეტოქსიკაცია.
- საჭმლის მონელების გაუმჯობესება.
- აძლიერებს ორგანიზმის ცხიმების დაწვის უნარს.
გთავაზობთ ჯენერალ მოტორსის დიეტას ერთი კვირის განმავლობაში წონის დასაკლებად.
ილიუმ ალულო
- საუზმე: თასი კენკრა და მარწყვი.
- საჭმელი: 1 მსხალი.
- სამხარი: ვაშლი.
- საჭმელი: საზამთროს თასი.
- ვახშამი: ფორთოხალი.
- საჭმელი: თასი cantaloupe ნაჭერი.
ელიუმ ელთანი
- საუზმე: მოხარშული კარტოფილის პატარა ფირფიტა.
- საჭმელი: პატარა კერძი ბავშვის სტაფილოებით.
- სამხარი: ბროკოლის თავი, რამდენიმე ყვავილი დაჭრილი და ორთქლზე მოხარშული.
- საჭმელითასი ჩერი პომიდორი.
- ვახშამი: 5 ასპარაგუსი თასით თასით.
- საჭმელი: ერთი კიტრის 1/3.
მესამე დღე
- საუზმე: 1 ვაშლი.
- საჭმელი: პატარა თეფში ჩერი პომიდორი.
- სამხარი: ორთქლზე მოხარშული ისპანახი კიტრითა და პომიდვრით.
- საჭმელი: ფორთოხალი.
- ვახშამი: პატარა თეფში კალე, მარწყვი და ავოკადო.
- საჭმელი: ჟოლოსა და მარწყვის კომბინაციის თასი.
ელექტრონული ფუნქციები
- საუზმე: 2 დიდი ბანანი ჭიქა იოგურტიდან.
- სამხარი: 2 დიდი ბანანი, ჭიქა რძე.
- ვახშამი: 2 დიდი ბანანი ერთი ჭიქა რძით.
ელიუმ ალხამსი
- საუზმე: 3 მარცვალი პომიდორი (აქ ვგულისხმობთ ჩვეულებრივ პომიდორს და არა ჩერი პომიდორს).
- სამხარი: 280 გრამი საქონლის ხორცი ერთ პომიდორთან ერთად.
- ვახშამი: 280 გრამი ტილაპია თევზი 2 პომიდვრით.
ილიუმ السادس
- საუზმე: ავოკადოს 1/2.
- სამხარი: 280 გრამი შემწვარი ქათმის მკერდი ასპარაგით და ჩერი პომიდორით.
- ვახშამი: 280 გრამი ღუმელში გამომცხვარი ორაგული, კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო.
ელეუმ السابع
- საუზმე: ყავისფერი ბრინჯის პატარა ფირფიტა (შეიძლება გამოიყენოთ ბასმატი) საზამთროს ნაჭერით.
- სამხარი: ყავისფერი ბრინჯის პატარა თეფში ბროკოლით და ჭიქა ნატურალური ხილის წვენით.
- ვახშამი: ყავისფერი ბრინჯის პატარა ფირფიტა შერეული ბოსტნეულით.
შესამჩნევი: ამ დიეტაში შევამჩნევთ, რომ ის იწყება ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობით, შემდეგ კი დიდი რაოდენობით ცილის მიღებით და ვურჩევ მათ, ვისაც წონაში დაკლება სურს ერთ კვირაში, გამოიყენონ ეს სისტემა, რადგან ეს დიეტა ღირს ცდა. .
დადასტურებულია მკაცრი დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში
წონის დაკლება არის ოცნება, რომელიც ბევრ ადამიანს აქვს და ისინი ეძებენ წარმატებულ დიეტის სისტემას სწრაფი შედეგის მისაღებად.ძალიან შესაძლებელია დაიცვათ დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში წონის დასაკლებად და დაიკლოთ დაახლოებით 3 კგ ან მეტი. აქ არის საუკეთესო გზა, რომ დაიცვათ ავარიული დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში.
1- მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი
როდესაც საქმე ეხება 7 დღის მკაცრი დიეტის დაცვას წონის დასაკლებად, შეიძლება დაგჭირდეთ დიდი რაოდენობით ბოსტნეულის და ხილის მოხმარება, როდესაც ამ საკვების მირთმევა დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმისგან, კუჭის სისავსისა და გაჯერების გრძნობის მოშორებაში. დიეტაში საუკეთესო ბოსტნეული და ხილია:
- ალთმათმი
- ელბროკლი
- კალე და ყველა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
- საზამთრო, კანტალი და კანტალი
- ვარიანტი
- ბანანი და ფორთოხალი
- ჟოლო და მარწყვი
- ვაშლი და ატამი
2- მიირთვით ჯანსაღი და მსუბუქი კვება
წონის დასაკლებად დიეტის დაცვისას ძალიან მნიშვნელოვანია ძირითადი კერძების გარდა მსუბუქი კერძების მიღება, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი ან შვრიის ფაფა იოგურტთან ან ხილთან ერთად, ამ მეთოდით შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ ერთი კვირის განმავლობაში.
3- აერობული ვარჯიში დიეტის ნაწილია
ვარჯიში არის მნიშვნელოვანი და აუცილებელი რამ ნებისმიერი დიეტისთვის წონის დასაკლებად. ცხიმების დასაწვავად ვარჯიში დაგეხმარებათ სხეულის დაკლებაში 7 დღეში. ეს ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, შეიძლება შესრულდეს, როგორიცაა:
- თოკზე გამოტოვება გამოიყენეთ თოკი და გადახტეთ 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ და ისევ ორჯერ დაბრუნდით ზედიზედ.
- ცურვა: ის ხელს უწყობს 500-ზე მეტი კალორიის დაწვას 45 წუთის განმავლობაში ერთ სეანსში.
- اსირბილისთვის: ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში მკაცრ დიეტაში, რომელიც ხელს უწყობს მეტი კალორიის დაწვას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში.
4- კარგად დაიძინე
ძილი ძალიან აუცილებელია, როცა წარმატებულ დიეტაზე ვფიქრობთ, გარდა ძილიანობისა და დღეში 30 წუთიანი დასვენებისა, ძილი ეფექტურად ეხმარება მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და უმცირეს დროში წონის დაკლებას.
დიეტა 15 კგ წონის დასაკლებად
წონის დაკლების მოგზაურობა მოითხოვს ბევრ ცვლილებას და მკაცრ დიეტას.არსებობს დიეტა 15 კგ-ის დასაკლებად.ამ დიეტას ბევრი მსოფლიოში ცნობილი ადამიანი იცავდა.
ქეთო დიეტა წონის დაკლებისთვის
ეს კეტოგენური დიეტა, რომელიც ცნობილია როგორც კეტო დიეტა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას 4 კვირის განმავლობაში ჭარბი წონის მოსაშორებლად, მაგრამ არ არის რეკომენდებული ამ დიეტის ხანგრძლივად დაცვა, რადგან კეტო მოიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმის ჭამას. ცილების ზომიერი პროცენტი და ძალიან ცოტა ნახშირწყლები, რადგან ეს არ იძლევა საშუალებას დღეში მხოლოდ 4-5 გრამი ნახშირწყლების მიღება შეგიძლიათ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მოხმარებით, თუმცა კეტო დიეტა ეფექტურია 15 კგ-ზე მეტი წონის დაკლებისთვის. მოკლე დროში და შემდეგი არის კეტო დიეტა, რომელიც შეიძლება დაიცვათ დიეტისთვის:
- საუზმე: 3 კვერცხი, 50 გრამი ყველი, 6 ცალი ნუში ან ნიგოზი.
- სამხარი: 200 გრამი ქათამი, 50 გრამი ყველი და პატარა თეფში სალათი.
- საღამოს საჭმელი: 100 გრამი შემწვარი თევზი კარაქით ან ქოქოსის ზეთით.
- ვარჯიშის შემდგომი საჭმელი: Მიწისთხილის კარაქი.
- ვახშამი: 100 გრამი თევზი და ავოკადო.
- დალიეთ მინიმუმ 4-5 ლიტრი წყალი დღეში.
წონის დაკარგვის ერთთვიანი დიეტა
ეძებთ საუკეთესო წონის დაკლების დიეტას? საკმარისია წონაში დასაკლებად ერთი თვის განმავლობაში სწორად დაიცვათ ეს დიეტური პროგრამა და გასათვალისწინებელია, რომ არ არსებობს ერთი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა კალორიას და საკვებ ნივთიერებას, რაც ორგანიზმს სჭირდება კარგი ჯანმრთელობისთვის; ამ მიზეზით, რეკომენდებულია კარგად დაბალანსებული დიეტის დაცვა, რომელიც შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ცილები და ცხიმები, ვიტამინებთან, მინერალებთან და ნახშირწყლების რაოდენობასთან ერთად.
აქ არის დიეტის პროგრამა წონის დაკლებისთვის და შემდეგი გრაფიკი არის ერთი კვირის განმავლობაში და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ერთი თვის განმავლობაში სხვადასხვა სახის საკვებთან ერთად, იმ ვალდებულებით, რომ დაიცვას იგი, როგორც ეს არის სასურველი წონის მისაღწევად.
ილიუმ ალულო
- დილის ექვსი საათი: ჭიქა კიტრის წყალი.
- დილის 25 საათი: შვრიის ფაფა XNUMX გრ თხილით.
- 100:XNUMX შუადღე: ბერძნული იოგურტი (XNUMX გრამი).
- XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი - ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით შემწვარი ქათმის ნაჭერი.
- საღამოს ოთხი საათი: ჭიქა ხილი და ჭიქა ხაჭო.
- საღამოს ხუთის ნახევარზე: ჭიქა ჩაი უშაქროდ, ცოტაოდენი რძის დამატებით.
- საღამოს XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი.
- საღამოს XNUMX: ბერძნული იოგურტი ან ჭიქა ხაჭო.ელიუმ ელთანი
- დილის ექვსის ნახევარზე, ჭიქა კიტრის წყალი.
- დილის 2 საათი: შერეული ბოსტნეული XNUMX კვერცხით.
- თორმეტი საათი: 100 გრამი ბერძნული იოგურტი.
- საღამოს 10:1: შერეული ბოსტნეულის სალათი, XNUMX წუთის შემდეგ მიირთვით პატარა თასი ოსპი კარით და ჩილით და XNUMX ცალი ყავისფერი ტოსტი.
- ოთხი საათი: პატარა ვაშლი და ჭიქა ხაჭო.
- XNUMX:XNUMX: ყავა რძით უშაქროდ (პატარა ჭიქა).
- XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი.
- XNUMX:XNUMX: შემწვარი ბოსტნეული ორაგულის ნაჭერით.
მესამე დღე
- ექვსის ნახევარი: ჭიქა კიტრის წყალი.
- რვა საათი: ჭიქა იოგურტი და ტოსტის ნაჭერი.
- შუადღის თორმეტი საათი: 6 მარცვალი თხილი.
- საღამოს 10:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი, XNUMX წუთის შემდეგ მიირთვით შემწვარი ბოსტნეული შემწვარი ქათმით.
- ოთხი საათი: პატარა ბანანი ჭიქა ხაჭოთი.
- XNUMX:XNUMX: ჭიქა ჩაი რძით.
- XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი.
- საღამოს ცხრა საათი: ნახევარი ჭიქა მოხარშული წიწაკა წიწაკა და 2 სუფრის კოვზი ბრინჯი.
ელექტრონული ფუნქციები
- ექვსის ნახევარი: ჭიქა კიტრის წყალი.
- რვა საათი: იოგურტი თხილით და ხილით (დაახლოებით ნახევარი ჭიქა).
- თორმეტი საათი: ომლეტი და ტოსტის ნაჭერი.
- XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი - შემდეგ ჭიქა წიწილა ან ლობიო.
- ოთხი საათი: ფორთოხალი და ჭიქა ხაჭო.
- XNUMX:XNUMX: ყავა რძით უშაქროდ.
- XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეულის სალათი.
- ცხრა საათი: ქათმის ნაჭერი და 2 სუფრის კოვზი ბასმატის ბრინჯი.
ელიუმ ალხამსი
- ექვსის ნახევარი: ჭიქა კიტრის წყალი.
- რვა საათი: 1 მოხარშული კვერცხი, ტოსტი და ბოსტნეული.
- თორმეტი საათი: 100 გრამი რძე.
- მეორე საათი: შერეული ბოსტნეულის სალათი, რასაც მოჰყვება შემწვარი ხორცის ნაჭერი მწვანილით და 2 სუფრის კოვზი ბრინჯი.
- შუადღის ოთხი საათი: ჭიქა პაპაია და ჭიქა ხაჭო რძე.
- XNUMX:XNUMX: ჭიქა ჩაი რძით უშაქროდ.
- რვა საათი: შერეული ბოსტნეულის სალათი.
- ცხრა საათი: იოგურტი თხილით და ხილით.
ილიუმ السادس
- ექვსის ნახევარი: ჭიქა კიტრის წყალი.
- რვა საათი: მოხარშული კვერცხი და თხის მეოთხედი.
- თორმეტი საათი: 100 გრამი იოგურტი.
- მეორე საათი: შერეული ბოსტნეულის სალათი, შემწვარი ორაგულის ან საქონლის ხორცის ნაჭერი და 2 სუფრის კოვზი ბრინჯი.
- შუადღის ოთხი საათი: ჭიქა ხილი და ჭიქა იოგურტი.
- XNUMX:XNUMX: ყავა რძით უშაქროდ.
- XNUMX:XNUMX: შერეული ბოსტნეული.
- ცხრა საათი: ჭიქა მოხარშული წიწაკა წიწაკის ან კარით.
ელეუმ السابع
- ექვსის ნახევარი: ჭიქა კიტრის წყალი.
- რვა საათი: ოსპის წვნიანი ხახვითა და ცხარე წიწაკით და მეოთხედი პური.
- თორმეტი საათი: 100 გრამი რძე.
- მეორე საათი: შერეული ბოსტნეულის სალათი.
- მეორე საათი: შემწვარი ხორცის ნაჭერი და ორთქლზე მოხარშული ბასმათი ბრინჯი.
- შუადღის ოთხი საათი: პატარა ვაშლი და ჭიქა ხაჭო.
- XNUMX:XNUMX: ჩაი რძით უშაქროდ.
- XNUMX:XNUMX: ბოსტნეულის სალათი.
- ცხრა საათი: ბერძნული იოგურტი ან ჩვეულებრივი იოგურტი თხილით და ხილით.
ამ დიეტის პროგრამის გარდა, წონის დასაკლებად უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:
- მიირთვით 5-6 კვება დღეში: 3 დიდი კერძის ნაცვლად, ეცადეთ, კერძები გაყოთ ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი მთელი დღის განმავლობაში; მცირე საკვების მიღება, მაგრამ 5-ზე მეტი კვება, ხელს უშლის მჟავიანობას და შებერილობას და ხელს უწყობს კუჭის ავსებას შიმშილის გრძნობის გარეშე.
- მიირთვით ადრე სადილი: მიუხედავად იმისა, რომ კვების პროგრამაში ვახშამი არის საღამოს რვა და ცხრა, გირჩევთ ვახშამი საღამოს 8 საათამდე მიირთვათ.
- დალიეთ ბევრი წყალი: დღეში 6-8 ჭიქა წყლის დალევა ხელს უწყობს წონის წარმატებულ დაკლებას.
- მიირთვით ბევრი ბოჭკოვანი: ადამიანს ყოველდღიურად სჭირდება მინიმუმ 15 გრამი ბოჭკოვანი, რადგან ის ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და გულის ჯანმრთელობას, გარდა წონის დაკლებისა. შვრია, ოსპი, სელის თესლი, ვაშლი და ბროკოლი ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა.
კალორიული დიეტა
წონის დაკლების მცდელობისას აუცილებელია კალორიების შემცირება, ან ნაკლები საკვების მიღებით, ან გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით მათი დასაწვავად. ბევრი ირჩევს თქვენს დიეტაში კალორიულ დიეტას, რომელიც შეიცავს 1500 კალორიას, მაგრამ სანამ ამ დიეტაზე ვისაუბრებთ, ჯერ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობა, სქესი, ასაკი, მიზანი. წონის დაკლებისა და ზოგადად ჯანმრთელობის შესახებ კალორიულ დიეტაზე უნდა მიირთვათ შემდეგი საკვები:
- اარასახამებლის ბოსტნეულისთვის: ჭარხალი, ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სოკო, პომიდორი და კომბოსტო.
- ხილი: კენკრა, ვაშლი, მსხალი, ციტრუსის ხილი, ნესვი, ყურძენი და მარწყვი.
- სახამებლის ბოსტნეული: კარტოფილი, ბარდა, კარტოფილი, გოგრა, ბანანი და გოგრა.
- اთევზისა და ზღვის პროდუქტებისთვის: ორაგული, ხამანწკები, კრევეტები, სარდინი და სკუმბრია.
- კვერცხები: მიირთვით მთლიანი კვერცხი, რადგან ცილა უფრო მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე გული.
- მცენარეული ცილის წყაროები: ტოფუ, ტემპე, ვეგანური ცილის ფხვნილი.
ფრინველი და ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ცხვრის. - Მთელი მარცვალი: შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ბულგური და ქერი.
- პარკოსნები: წიწიბურა, ლობიო, ოსპი (ყველა სახის).
- ჯანსაღი ცხიმები ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, უშაქრო ქოქოსი, ავოკადოს ზეთი, ქოქოსის ზეთი.
- Რძის პროდუქტები: უცხიმო ან ნახევრად ცხიმიანი იოგურტი, კეფირი და სრულცხიმიანი ყველი.
- اთესლისა და თხილისთვის: ნუში, მაკადამია, გოგრის თესლი, სელის თესლი, მზესუმზირის თესლი, არაქისის კარაქი და ტაჰინი.
- მცენარეული რძე შაქრის გარეშე: ქოქოსის, ნუშის, კეშიუს და კანაფის რძე.
- სანელებლები: კურკუმა, ნიორი, თიამი, კაიენის წიწაკა, შავი პილპილი და როზმარინი.
- გასახდელი(სალათის სუნელი): ვაშლის სიდრი ძმარი, ლიმონის წვენი, ნივრის ფხვნილი და მდოგვი.
- ნულოვანი კალორიული სასმელები: წყალი: ყავა, მწვანე ჩაი, ცქრიალა წყალი.
დარწმუნდით, რომ მიირთვით დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი საკვები და პროტეინის კარგი წყაროები ყოველ კვებაზე. ყველა ზემოაღნიშნული საკვები შერჩეულია თითოეული ჯგუფიდან ცილოვანი, ბოჭკოვანი, სახამებლიანი და სახამებლიანი ბოსტნეულის კომბინაციით (მცირე რაოდენობით) დაიცავით კალორიული დიეტა და მიირთვით 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი დღეში, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
დიეტა ძუძუთი კვებისთვის ყოველ დღე კილოგრამი
ზოგიერთი მეძუძური ქალი თვლის, რომ ძუძუთი კვება ხელს უწყობს მშობიარობის შემდეგ წონის დაკლებას, თუმცა ძუძუთი შეიძლება დაწვას ბევრი კალორია, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ დაახლოებით 500 დამატებითი კალორია ყოველდღიურად.
საკითხავია, რა არის შესაბამისი დიეტა მეძუძური დედისთვის, რომელსაც შეუძლია წონაში დაკლება იმავდროულად, უზრუნველყოს ბავშვის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების მიღება? ამის შესახებ შემდეგ სტრიქონებში გავიგებთ.
1- ყოველდღიურად დალიეთ 8 ჭიქა წყალი
მეძუძური დედისთვის ყოველდღე ბევრი წყლის დალევა საუკეთესოა წონის დასაკლებად. იმის გამო, რომ წყალი ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას, არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას და გამოიმუშავებს მეტ რძეს ლაქტაციის პერიოდში, გარდა ამისა, წყალი ხელს უწყობს კუჭის ავსებას და ხელს უშლის ჭარბ კვებას. ქვემოთ მოცემულია წყლის დალევის საუკეთესო საშუალება მეძუძური დედისთვის. კილოგრამი ყოველდღე:
- დილით გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა.
- დალიეთ 2 ჭიქა ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე, ასევე სადილამდე.
- შეავსეთ ბოთლი წყალი, დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი და დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში.
2- მიირთვით ჯანსაღი დიეტა ძუძუთი კვების დროს წონის დასაკლებად
მეძუძური დედისთვის კარგი და ჯანსაღი დიეტის დასაცავად, ჯერ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალორიებს, რადგან ძუძუთი კვების დროს უფრო მეტი წვა ხდება, და როდესაც ვარჯიშობთ და კალორიებს ამცირებთ, ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიქმნება. მეძუძურმა დედამ უნდა მოიხმაროს შესაბამისი რაოდენობის კალორიები.
თქვენ უნდა დაამატოთ 300-500 დამატებითი კალორია დღეში თქვენს დიეტაში, რაც თქვენს დღიურ მიღებას 2200-2500 კალორიამდე მიაღწევს. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ წონის დასაკლებად ლაქტაციის პერიოდში:
- ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი, კენკრა, მარწყვი, ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტო და კიტრი. სტაფილო ან ვაშლი შეიძლება მიირთვათ საჭმელად.
- უცხიმო ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი და თევზი. ლობიოს ჭამა ასევე შეიძლება, რადგან მდიდარია ცილებით.
- ჯანსაღი ცხიმები მნიშვნელოვანია ძუძუთი კვებისა და დიეტის დროს კარგი ცხიმების ჭამა, მაგალითად, ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი, ქინოა, ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს და ავოკადოს ზეთი.
3- ზომიერად ვარჯიში
ძუძუთი კვების დროს წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად, დიეტასთან ერთად ვარჯიშიც დაგჭირდებათ, თუმცა მკაცრი დიეტა და ძალადობრივი ვარჯიში შეიძლება გავლენა იქონიოს მეძუძური ქალისთვის ჯანსაღი რძის წარმოებაზე. ასე რომ ფრთხილად იყავით ამაზე. მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად:
- გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები
- სიმძიმეების აწევა
ეს უნდა ივარჯიშოთ ზომიერად.
4- მოერიდეთ სწრაფ დიეტას
მიუხედავად იმისა, რომ ლაქტაციის პერიოდში წონაში დაკლებისთვის დიეტის დაცვაა, გასათვალისწინებელია ერთი მნიშვნელოვანი რამ: დედის რძის წარმოება; ამიტომ, თქვენი ყურადღება ჯერ ბავშვისთვის საჭირო რძის მიწოდებაზე უნდა იყოს, შემდეგ წონაში დასაკლებად კარგი და ჯანსაღი დიეტის დაცვაზე, როცა წონაში სწრაფად იკლებთ, ლაქტაციის პერიოდში რძე იკლებს.
დიეტა პირადად სალი ფუად
თუ გსურთ წონის დაკლება ჯანსაღი და უსაფრთხო გზით, უნდა დაიცვათ სალი ფუადის დიეტა, რომელიც დამოკიდებულია ჯანსაღი საკვების დიდი რაოდენობით მიღებაზე.
- დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი, რომელსაც რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი და კოვზი თაფლი ემატება გაღვიძებისთანავე და საუზმემდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე, ეს სასმელი დაწვავს ცხიმს და მოგანიჭებთ გაჯერების გრძნობას.
- საუზმეზე მიირთვით მოხარშული კვერცხი სრულ ცხიმიანი ყველით და ყავისფერი პურის მეოთხედით, ნებისმიერი სახის ბოსტნეულით, როგორიცაა კიტრი ან სალათის ფოთოლი.
- სალათის საშუალო თეფშის მოხმარება, რომელიც შედგება სალათის ფოთლისგან, ნამცხვრისგან, კიტრისგან, პომიდვრისა და ლიმონის წვენისგან, ზეითუნის ზეთის დამატებით (ნახევარი ჩაის კოვზი) და პატარა თეფში ბოსტნეულის წვნიანი ქათმით, კარტოფილის დაუმატებლად, ტოსტერის მეოთხედით. პური ან 3 კოვზი ბასმატის ბრინჯი.
- მიირთვით ნებისმიერი სახის ხილი.
- სადილისთვის, სალათის კერძი, რომელიც შედგება პომიდვრისგან (პატარა ხილი), კიტრისა და ხაჭოსგან, ნაჭერი ხაჭოს დამატებით.
დიეტა ძუძუთი სალი ფუადისთვის
ძუძუთი კვება დაგეხმარებათ ორსულობის შემდეგ წონის დაკლებაში. მეძუძური ქალი დღეში 300-ზე მეტ კალორიას კარგავს ძუძუთი კვების დროს. არსებობს დიეტა მეძუძური დედებისთვის სალი ფუადისგან, რომელიც შეიძლება დაიცვათ წონის დასაკლებად.
- اთქვენ მიირთმევთ ნაკლებ ნახშირწყლებს: ნახშირწყლების მიღების შემცირებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის სწრაფ დაკლებას ძუძუთი კვების დროს.
- Ვარჯიში: მშობიარობის შემდეგ ქალმა ჭარბი წონის დასაკლებად მსუბუქი ვარჯიში უნდა გააკეთოს. ამიტომ, სალი ფუადი გვირჩევს რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიშის გაკეთებას, როგორიცაა სიარული და სირბილი, იმ პირობით, რომ ეს ზომიერად შესრულდება.
- არ მოერიდოთ ნებისმიერ კვებას: ზოგიერთი მეძუძური დედა გამოტოვებს კვებას იმ რწმენით, რომ ეს მათ წონაში დაკლებაში დაეხმარება. სინამდვილეში, საუზმის ან ლანჩის გამოტოვება ანელებს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს ენერგიის დაკარგვას და მეტ კალორიას დაწვას.
- მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი საჭმლის სახით: ვაშლის, შვრიის, ფორთოხლის, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის, კიტრის და ა.შ. ბოჭკოებით მდიდარი ეს საკვები ხელს უწყობს კუჭის ამოვსებას, ამიტომ საუკეთესო გზაა მათი მირთმევა დიეტის ძირითად კვებას შორის ლაქტაციის პერიოდში.
დიეტა მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის
ცნობილია, რომ მამაკაცებს უფრო მეტი კუნთოვანი მასა აქვთ ვიდრე ქალებს და ამის გამო დღეში უფრო მეტ კალორიას კარგავენ.წონაში კლება ჩვეულებრივ ქალებზე უფრო სწრაფად ხდება, თუმცა კაცებს წონაში დასაკლებად კარგი დიეტა შეიძლება დასჭირდეთ, აი ეს დიეტა.
ცილის მოხმარება
წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საკვები მამაკაცებისთვის არის არჩევანი, რომელიც ეხმარება მას სრულყოფილად იგრძნოს და შეინარჩუნოს კუნთოვანი მასა. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცილაზე. თუმცა, მთავარია ცილის სწორი ტიპის არჩევა, მნიშვნელოვანია ამინომჟავების საკმარისი რაოდენობით მიღება, რომლებიც განკუთვნილია ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, კუნთების წარმოებისა და დაცვისთვის.
ისწავლეთ საჭმლის მომზადება წონის დაკლებისთვის
დიეტის ექსპერტმა ნიუ-იორკში თქვა: ”მამაკაცმა მნიშვნელოვანია ისწავლოს საჭმლის მომზადება, რათა წონაში სწრაფად დაიკლოთ. მაგალითად, ცეზარის სალათი შეიძლება მომზადდეს ქათმის ხორცით ან მოამზადოს ოსპის ან ბოსტნეულის წვნიანი. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მომზადება. იკვებეთ და იყავით ჯანმრთელები, უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსეს.” გარდა ამისა, დიეტის დროს თავი შეიკავეთ მზა და სწრაფი კვებისგან.
აქ მოცემულია წონის დაკარგვის საუკეთესო საკვები მამაკაცებისთვის:
- უცხიმო ბერძნული იოგურტი (შაქრის გარეშე).
- თევზი, როგორიცაა ორაგული ან ტუნა მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც კარგი ცხიმები.
- ფრინველი და ინდაური (კანის მოცილებით მცირდება ცხიმი).
- საქონლის ხორცის მცირე ნაჭრები, როგორიცაა სტეიკი ან ფილე.
- ხაჭო (ოღონდ მარილის გარეშე).
- ლობიო (პარკოსანი), შავი ლობიო, წიწილა, ბარდა ან ძროხის ბარდა.
- მთელი მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი ან წიწიბურა.
- ყველა მუქი მწვანე ბოსტნეული, მათ შორის კალე, ისპანახი და ბროკოლი.
- ყველა სახის ხილი (მოერიდეთ ყურძენს და მანგოს ან მიირთვით მცირე რაოდენობით).
- ყველა სახის თხილი, როგორც საჭმლის.
- არაქისის კარაქი და მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი, როგორც საჭმლის.
