წონის დაკლების მრავალი გზა არსებობს, რომლებშიც გარკვეული კალორია, ნახშირწყლები ან ცხიმები შეზღუდულია. ერთ-ერთი ასეთი მეთოდი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება, არის "კეტო დიეტა".
ეს დიეტა დაფუძნებულია ნახშირწყლებისა და ცხიმების მაღალი შემცველობის შემცირებაზე ცილების მოხმარების ზომიერებით, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმში ბევრი ცხიმის დაწვას.ამ სტატიაში დეტალურად გავეცნობით რა არის კეტო დიეტა, მისი ტიპები და ყველაზე მნიშვნელოვანი. ნებადართული და დაუშვებელი საკვები? და ბევრად მეტი, ასე რომ განაგრძეთ კითხვა.
რა არის კეტო დიეტა?
კეტო ან კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, ცხიმიანი დიეტა და ეს დიეტა ძალიან ჰგავს დიეტას, რომელიც დამოკიდებულია კვებაში ნახშირწყლების შემცირებაზე.
ქეთო დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი შიმშილის გრძნობის გარეშე, ასე რომ, მოდით გავარკვიოთ რას ნიშნავს ეს სიტყვა "კეტო".
კეტო დიეტა არის კეტოგენური დიეტა, რომელიც საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიმუშაოს ნაკლები ენერგეტიკული მოლეკულები სახელწოდებით „კეტონები“ ეს კეტონები ორგანიზმში საწვავის ალტერნატიული წყაროა და გამოიყენება, როდესაც სისხლში შაქარი (გლუკოზა) არ არის.
როდესაც ჩვენ ვჭამთ ძალიან მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებს ან კალორიებს, ღვიძლი ცხიმისგან გამოიმუშავებს კეტონებს და შემდეგ ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის წყარო მთელ სხეულში, განსაკუთრებით თავის ტვინში და ცნობილია, რომ ტვინი არის ერთ-ერთი ორგანო, რომელიც ყოველდღიურად სჭირდება ბევრი ენერგია და ის მუშაობს მხოლოდ კეტონების ან გლუკოზის მეშვეობით.
ვის შეუძლია დაიცვას კეტო დიეტა?
ადამიანების უმრავლესობისთვის კეტო დიეტის დაცვა საჭიროებს კვებაში მნიშვნელოვან ცვლილებას, მაგრამ ზოგადად ის ძალზე უსაფრთხოა წონის დაკლების მსურველთა უმრავლესობისთვის, თუმცა არის შემთხვევები, როდესაც კეტოს გამოყენებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. დიეტა:
- ვინც იღებს ინსულინის მედიკამენტებს დიაბეტისთვის.
- ადამიანები, რომლებიც იღებენ მაღალი წნევის წამლებს.
- ორსული ან მეძუძური ქალები.
კეტო დიეტის სიმპტომები
კეტო დიეტა პოპულარული და ეფექტური საშუალებაა წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თუ სწორად მიჰყვებით, ეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა გაზრდის კეტონის დონეს სისხლში. ეს გამოიწვევს ორგანიზმში გარკვეულ ცვლილებებს, მათ შორის ინსულინის დაქვეითებას და ცხიმის დაკარგვის გაზრდას. .
როდესაც ეს მოხდება, ღვიძლი დაიწყებს დიდი რაოდენობით კეტონების გამომუშავებას ტვინისთვის ენერგიის უზრუნველსაყოფად. თუმცა, არსებობს კეტო დიეტის საერთო ნიშნები, რომლებიც შეიძლება იყოს დადებითი ან უარყოფითი, მათ შორის:
1 - ცუდი სუნი
ადამიანები ხშირად გრძნობენ, რომ სუნი უსიამოვნოა, როდესაც ისინი იცავენ კეტო დიეტას, ეს ხდება კეტონის მაღალი დონის გამო და შესაძლოა „აცეტონის“ სუნი იყოს, ამიტომ დიეტოლოგები გირჩევენ კბილების გახეხვას დღეში რამდენჯერმე ან უშაქრო რეზინის გამოყენებას ამ პრობლემის მოსაგვარებლად. .
2- წონის დაკლება
კეტოგენური დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით მიღებაზე, ეფექტურია წონის დაკლებაში.რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კეტოს მიჰყვებიან, წონაში დაიკლებენ მოკლევადიან და გრძელვადიან პერიოდში.
წონის დაკლება შეიძლება მოხდეს პირველ კვირაში და ამ სწრაფი შემცირების შემდეგ სხეულის ცხიმის კლება გაგრძელდება მანამ, სანამ თქვენ დარჩებით კეტო დიეტაზე.
3- სისხლში კეტონების მომატება
კეტო დიეტის გამორჩეული თვისებაა სისხლში შაქრის დონის დაქვეითება და კეტონების მატება.რაც დიდხანს გააგრძელებს ადამიანი ამ დიეტას მით მეტ ცხიმს დაწვავს და კეტონები გახდება ენერგიის მთავარი წყარო. დონის გაზომვის საუკეთესო საშუალება სისხლში კეტონების რაოდენობა ხდება ბეტა-ჰიდროქსიბუტირატის რაოდენობის გაანგარიშებით.-ჰიდროქსიბუტირატი (BHB).
4- გაზარდეთ ყურადღება და ენერგია
ხშირად ხდება დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვით, ადამიანი გრძნობს დაღლილობას და გულისრევას და ამას შეიძლება ეწოდოს „კეტო გრიპი“. თუმცა, რამდენიმე კვირის შემდეგ, ფოკუსირება და ენერგია გაიზრდება.
ამის მიზეზი ის არის, რომ ორგანიზმი ეგუება ნახშირწყლების ნაცვლად მეტი ცხიმის დაწვას.კეტოგენური დიეტით ცნობილია, რომ სისხლში შაქრის დონის კონტროლმა შესაძლოა გაზარდოს ყურადღება და გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია.
5- უძილობა
კეტო დიეტის ერთ-ერთი გავრცელებული სიმპტომია უძილობა.ბევრი ადამიანი უჩივის უძილობას და ცუდად ძილს და ეს ხდება დაბალი ნახშირწყლების გამო, თუმცა გაუმჯობესება ჩვეულებრივ ხდება კვირაში.
Მნიშვნელოვანი ჩანაწერი: ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გავლენა ქალებსა და მამაკაცებზე, რაც გარკვეულწილად განასხვავებს უძილობის ნიშნებს კეტო დიეტაზე მამაკაცებსა და ქალებს შორის.
კეტო დიეტის სახეები
კეტო დიეტაში არსებობს სხვადასხვა სახეობები, როგორიცაა:
1- სტანდარტული კეტოგენური დიეტა (SKD):
ამ ტიპის კეტო დამოკიდებულია ნახშირწყლების დაბალი პროცენტული და ზომიერი ცილის ჭამაზე დიდი რაოდენობით ცხიმებით. მაგალითად, შეიცავს:
- ცხიმის 75%.
- ცილის 20%.
- ნახშირწყლების 5%.
2- ციკლური კეტოგენური დიეტა (CKD):
ეს კეტო დიეტა მოიცავს ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარების პერიოდებს, რასაც მოჰყვება დაბალი ნახშირწყლების მიღების სხვა პერიოდი, მაგალითად:
- 5 დღიანი დაბალი ნახშირწყლების დიეტა
- 2 დღიანი მაღალი ნახშირწყლების დიეტა
3- მიზანმიმართული კეტოგენური დიეტა (TKD):
ამ ტიპის კეტოგენური დიეტის დროს ნახშირწყლებს მიირთმევენ ვარჯიშის დროს.
4- მაღალი ცილოვანი კეტოგენური დიეტა:
ამ ტიპის კეტო დიეტა პირველი სისტემის მსგავსია, მაგრამ მასში ბევრი ცილა მოიხმარება, ხშირად ცხიმის 60%, ცილის 35% და ნახშირწყლების 5%.
კეტო დიეტის სარგებელი
კეტოგენური დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ეფექტური მეთოდია. ამიტომ, ფაქტობრივად, კვლევებმა აჩვენა, რომ კეტო დიეტა ძალიან წარმატებულია იმ დიეტასთან შედარებით, რომელიც ეყრდნობა უცხიმო საკვების მიღებას. გარდა ამისა, ეს დიეტა მრავალფეროვანია და წონის დაკლება შესაძლებელია კალორიების რაოდენობის თვალყურის დევნების გარეშე, როგორც ეს ხდება უმეტეს დიეტებში.
კეტო დიეტის სხვა მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი
- კეტოგენური დიეტა და დიაბეტი:
დიაბეტი ცნობილია მეტაბოლიზმში მომხდარი ცვლილებებით, სისხლში შაქრის მაღალი დონისა და ინსულინის ცუდი ფუნქციით, კეტო დიეტა ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის დაკარგვას, რაც მჭიდროდ არის დაკავშირებული დიაბეტთან, განსაკუთრებით ტიპი XNUMX-თან.
ტიპი 7 დიაბეტის მქონე ადამიანების გასაოცარმა კვლევამ აჩვენა, რომ XNUMX მონაწილემ შეწყვიტა დიაბეტის ყველა მედიკამენტის გამოყენება კეტოგენური დიეტის შემდეგ.
- კეტო დიეტა ნევროლოგიური დაავადებების სამკურნალოდ:
კეტოგენური დიეტა სპეციალურად შეიქმნა ბავშვებში ნევროლოგიური დაავადებების სამკურნალოდ, როგორიცაა ეპილეფსია.
- გულის დაავადება:
კეტო დიეტას შეუძლია გააუმჯობესოს კარგი ქოლესტერინის დონე და შეამციროს სხეულის ცხიმისა და არტერიული წნევის რისკ-ფაქტორები.
- კიბო:
კეტო დიეტა ამჟამად გამოიყენება რამდენიმე სახის კიბოს სამკურნალოდ და კიბოს უჯრედების ზრდის შენელებისთვის.
- ალცჰეიმერის დაავადება:
კეტო დიეტამ შეიძლება შეამციროს ალცჰეიმერის დაავადების სიმპტომები და შეანელოს მისი პროგრესირება.
- Პარკინსონის დაავადება:
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კეტო მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს პარკინსონის დაავადების სიმპტომების გაუმჯობესებას.
- პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი:
კეტოგენური დიეტა ძირითადად მიზნად ისახავს ინსულინის დონის შემცირებას, რამაც შესაძლოა მნიშვნელოვანი როლი ითამაშოს PCOS-ში.
- ახალგაზრდა სიყვარული:
კეტო დიეტის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ინსულინის დონის დაწევა და ნაკლები შაქრის ან დამუშავებული საკვების მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს აკნეს გამონაყარის შემცირებას ან არ გააუარესოს მდგომარეობა.
ქეთო დიეტის რეცეპტები
ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გთავაზობთ კეტო დიეტის კვებას, მაგრამ პირველ რიგში გაეცანით ყველაზე მნიშვნელოვან რჩევებს ამ კეტოგენური დიეტის დაცვამდე:
- კეტოგენური საუზმე: საუზმეზე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ათქვეფილი კვერცხის ჭამაზე, რომელიც შესაძლოა 2 კვერცხს მიაღწიოს.
- ერთდროულად ორი კერძის მომზადება: ორი კერძის მომზადება და მომზადება, ერთი ვახშმის დროს, მეორე კი ლანჩზე მეორე დღეს და მისი შენახვა მაცივარში, ეს დაზოგავს დროს.
ქვემოთ მოცემულია კეტო დიეტის განრიგი, რომელიც გრძელდება ერთი კვირის განმავლობაში (შეიძლება შეიცვალოს და აირჩიოთ კეტოსთვის შესაფერისი საკვები) ეს კვების გეგმა იძლევა 50 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს დღეში.
შაბათი:
- საუზმე: ყვავილოვანი კომბოსტო ღუმელში ყველით და ავოკადოსთან ერთად.
- სადილი: ორაგულის ნაჭერი პესტოს სოუსით.
- ვახშამი: ხორცის ბურთულები მიირთვით ყაბაყთან, ლაფშთან და პარმეზანთან ერთად.
კვირა:
- საუზმე: ჩია პუდინგი ქოქოსის რძით, ნიგვზით და ცოტაოდენი ქოქოსი.
- სადილი: ინდაურის სალათი, მოხარშული კვერცხი, ავოკადო და ყველი.
- ვახშამი: ქათმის და ქოქოსის კარი
ორშაბათი
- საუზმე: 2 კვერცხი შემწვარი კარაქში, მიირთვით შემწვარი ბოსტნეულით.
- სადილი: ბურგერი, რომელიც დაფარულია ყველით, სოკოთი და ავოკადოთი და ზემოდან მოათავსეთ ბოსტნეულის რაოდენობა (შეგიძლიათ მოაყაროთ ჭარხალი ან სალათის ფოთოლი).
- ვახშამი: ქოქოსის ან ავოკადოს ზეთში მოხარშული ხორცის ნაჭერი მწვანე ლობიოთი.
სამშაბათი:
- საუზმე: სოკოს ომლეტი.
- სადილი: ტუნას სალათი ნიახურით და პომიდორით, ზემოდან კი ნებისმიერი მწვანე ბოსტნეული.
- ვახშამი: ქათამი ღუმელში ნაღების სოუსით და ბროკოლით.
ოთხშაბათი:
- საუზმე: ტკბილი წიწაკა სავსე ყველით და კვერცხით.
- სადილი: წყლიანი სალათი მოხარშული კვერცხით, ინდაურის ნაჭერი, ავოკადო და ლურჯი ყველი.
- ვახშამი: შემწვარი ორაგული ისპანახით ქოქოსის ზეთში.
Ხუთშაბათი:
- საუზმე: უცხიმო იოგურტი თხილით.
- სადილი: ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის ნაჭერი, ყველი, მწვანილი, ავოკადო და სალსა.
- ვახშამი: ხორცის ნაჭერი ყველის სოუსით და ბროკოლით.
შესამჩნევი: ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯის დამზადება შესაძლებელია ყვავილოვანი კომბოსტოს მოხარშვის შემდეგ დაფქვით და მისგან ბურთულების დამზადებით.
პარასკევი:
- საუზმე: კვერცხის ნავი ავოკადოს ღუმელში.
- სადილი: ცეზარის სალათი ქათმით.
- ვახშამი: დაჭრილი ხორცი ბოსტნეულით.
შესამჩნევი: ზემოთ აღნიშნულ ცხრილში აღვნიშნავთ, რომ ყველა კეტო კვება ფოკუსირებულია ცხოველურ ცილაზე მრავალი ბოსტნეულის დამატებით. საუზმეზე კენკრის დამატება ან მცირე რაოდენობით ბოსტნეულის მირთმევა, რომელიც შეიცავს სახამებლის ნახშირწყლებს (ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი) სადილზე ასევე შეუძლია გაზარდოს ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს კეტო კვებაში.
ქეთო დიეტა რამდენი შემცირდება კვირაში?
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კეტო დიეტა არის ეფექტური საშუალება წონის დასაკლებად მაღალი რაოდენობით (კარგი) ცხიმების მიღებით და პროტეინის ზომიერი პროპორციით.
წონის დაკლების დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთი ადამიანიდან მეორეზე ორგანიზმის რეაქციაში საკვების რაოდენობაზე და ზოგადად სხეულის შემადგენლობის განსხვავებულობის გამო, მიუხედავად ამისა, კეტო დიეტამ შეიძლება კვირაში დაახლოებით 0.5-1 კილოგრამი დაიკლოს.
ქეთო დიეტა ერთი თვის განმავლობაში
კეტო დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გამოწვევა არის იმის ცოდნა, თუ რა უნდა ჭამო და სწორი რაოდენობა. ეს შეიძლება თავიდანვე რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს აქამდე არასდროს უცდია რაიმე დიეტა. რაც შეეხება 30-დღიან კეტო დიეტას, ჩვენ ვისწავლით ამ დიეტის გამოყენებას:
- საუზმეზე მიირთვით კვერცხი ავოკადოსთან ერთად (შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული კვერცხი ან ომლეტი).
- ლანჩზე, დიდი თასი სალათი ან ყაბაყის ნუდლები შემწვარი ორაგულით ან ქათმით.
- სადილისთვის სოკოს წვნიანი კრემისებური სოუსით და ბოსტნეულით, ან ძვლის ბულიონი.
- თხილის საჭმლის.
ეს გეგმა დივერსიფიკაციას უკეთებს ძირითად კვებას ცილებსა და ცხიმებზე ფოკუსირებით და ნახშირწყლების შემცირებით.
რა არის ნებადართული და რა დაუშვებელია კეტოზე?
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ კეტო დიეტაზე, ისევე როგორც ის, რაც აკრძალულია:
ნებადართული საკვები:
- ხორცი
- თევზი და ზღვის პროდუქტები
- ალბიზი
- კარაქი ან ქოქოსის ზეთი, გარდა ზეითუნის ზეთისა, რომელთაგან ბევრს ემატება სალათები და ბოსტნეული.
- რძე და ნაღები
- ჩაი, მწვანე თუ შავი
- ძვლის ბულიონი
აკრძალული საკვები:
- კონტაქტი
- ბანანი
- მაკარონი
- წვენი და სოდა
- შოკოლადი
- მოხარშული ბრინჯი
- ლუდი
- ტკბილეული
ნებადართულია თუ არა შვრია კეტო დიეტაზე?
მიუხედავად იმისა, რომ დილით შვრიის ჭამა დღის მშვენიერი დასაწყისია, ეს საკვები არ არის შესაფერისი კეტოში. შვრიის ფაფა შეიცავს ნახშირწყლების კარგ პროცენტს და ეს ეწინააღმდეგება კეტო დიეტას, მაგრამ მისი ძალიან მცირე რაოდენობით მიღება შეიძლება.
ნებადართულია თუ არა პარკოსნები კეტო დიეტაზე?
პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა, ლობიო, ოსპი და მარცვლეული, როგორიცაა სიმინდი, ძალიან მდიდარია ნახშირწყლებით, ამიტომ პარკოსნები არ არის შესაფერისი ვარიანტი კეტოსთვის და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
კეტო დიეტაში დაშვებული ზეთები
ცხიმები და კულინარიული ზეთები კეტოგენური დიეტის აუცილებელი კომპონენტებია, ისინი ხელს უწყობენ კეტოზის მიღწევას და აქვთ მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის.
კეტოს დიეტაში მომზადების საუკეთესო ზეთია ქოქოსის ზეთი, რომელიც შეიცავს ბევრ ვიტამინს, ანტიოქსიდანტებს, გაჯერებულ ცხიმებს და მონოუჯერი ცხიმებს, ასევე შესაძლებელია ავოკადოს ზეთის გამოყენება (ამ ზეთს ამჟამად უპირატესობას ანიჭებენ და ფართოდ იყენებენ ამერიკასა და ევროპაში).
კეტოში დაშვებული სხვა ზეთები, როგორიცაა სეზამის ზეთი და მზესუმზირის ზეთი.
პურის შემცვლელი კეტოგენურ დიეტაში
პური იყო და დღესაც არის მთავარი ინგრედიენტი ათასობით წლის განმავლობაში, პური დღეს შეიცავს რაფინირებულ ხორბალს და მას აქვს ნახშირწყლების შედარებით მაღალი პროცენტი და რაც შეეხება კეტო დიეტას, რომელმაც უნდა შეამციროს ნახშირწყლების პროცენტი კვებაში წონის დასაკლებად ან ამცირებს ზოგიერთი დაავადების რისკს, რისთვისაც არსებობს პურის ალტერნატივა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას კეტო დიეტაზე.
- ნუშის პური: კეტოს ერთ-ერთი სასარგებლო ალტერნატივა, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ სენდვიჩად ნახშირწყლების გარეშე. ნუშის ფქვილი შეიცავს ნახშირწყლების ძალიან დაბალ პროცენტს, არ შეიცავს გლუტენს და მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით და E ვიტამინით, გარდა იმისა, რომ მდიდარია. ბევრ აუცილებელ ვიტამინსა და მინერალში, როგორიცაა რკინა, კალციუმი და კალიუმი.
- ოოპსის პური: პურის ეს სახეობა ყველაზე მარტივი და პოპულარული პურის დაბალნახშირბადის სახეობაა.ამ პურის დამზადება შესაძლებელია მხოლოდ კვერცხის, ყველისა და მარილისგან.
- ჭვავის პური: ეს არის მარცვლეულის სახეობა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით და აქვს ძლიერი არომატი და განსხვავებული გემო.ჭვავის პური არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას, რაც მას კეტოს შესაფერის ხდის.
შესამჩნევი: ჭვავის პური შეიცავს გლუტენს, ამიტომ ის შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ზოგიერთი ადამიანისთვის, ვინც მგრძნობიარეა გლუტენის მიმართ.
ნებადართულია თუ არა ლობიო კეტო დიეტაზე?
ზოგადად, ლობიო მაქსიმალურად უნდა იქნას აცილებული კეტო დიეტაში, რომელიც ეყრდნობა დაბალი ნახშირბადის საკვების მიღებას.
ბოსტნეული ნებადართულია კეტოზე
ყველა საკვები შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცილა და ცხიმი.ხორცი და რძის პროდუქტების უმეტესობა ძირითადად შედგება ცილისგან ან ცხიმისგან, ხოლო ბოსტნეული შეიცავს ნახშირწყლებს.
კეტო დიეტისთვის, ნახშირწყლების დაბალი პროცენტული ჭამით, შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი იმის ცოდნა, თუ რა სახის ბოსტნეული შეიცავს მათ მცირე პროცენტს. აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოსტნეული, რომელიც შესაფერისია კეტო დიეტისთვის:
- ზოგადად, ყველა სახის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ისპანახი და სხვა კარგი არჩევანი კეტოსთვის, მწვანე ბოსტნეულს უფრო დაბალი ნახშირწყლები აქვს, ვიდრე ფერად ბოსტნეულს. ნახშირწყლები ვიდრე წითელი ბულგარული წიწაკა ან ყვითელი.
- ცოტა ფრთხილად უნდა იყოთ ნახშირწყლებით მდიდარ ბოსტნეულებთან, როგორიცაა ბულგარული წიწაკა (განსაკუთრებით წითელი და ყვითელი წიწაკა) და მწვანე ლობიო, რომ მოიხმაროთ მინიმუმ 20 გრამი ნახშირწყლები დღეში კეტო დიეტაზე.
ქეთოზე დაშვებული ხილი
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მნიშვნელოვანი ხილი, რომელიც უნდა მიირთვათ კეტო დიეტაზე, რომელიც ასევე შეიცავს ნახშირწყლების დაბალ პროცენტს:
- اავოკადოსთვის: ეს ხილი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ბოჭკოებითა და ვიტამინებით, მაგრამ ცოტა ნახშირწყლებით. ავოკადო შეიძლება დაემატოს სალათის კერძებს ან კვერცხთან ერთად საუზმეზე კეტო დიეტაზე.
- კენკრა: კენკრა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ხილად, რომელიც დაშვებულია კეტო დიეტაში ნახშირწყლების დაბალი პროცენტის გამო და წონის დაკლების გარდა ჯანმრთელობისთვის ბევრ სარგებელს იძლევა.ერთი ჭიქა მაყვალი შეიცავს 31 კალორიას და 1 გრამ ცხიმს, ამიტომ ის შესაფერისია. ხილი, რომელიც შეიძლება მიირთვათ ქეთოზე საჭმელად.
- اᲞომიდორი: ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ პომიდორი ბოსტნეულია, მაგრამ სინამდვილეში ის ხილია. პომიდორი დაბალი ცხიმიანია და ასევე ნახშირწყლები, რის გამოც ისინი კარგია კეტოსთვის. გარდა ამისა, პომიდორი მდიდარია ლიკოპენით, რაც კვლევებმა დაადასტურა, რომ ხელს უწყობს გულის დაავადებებისა და კიბოს პრევენციას.
- რუანდა: მსოფლიოში ბევრი ქვეყანაა, რომლებიც რევანს იყენებენ როგორც ხილს და არა ბოსტნეულს. მისი ნახევარი ჭიქა შეიცავს 1.7 გრამ ნახშირწყლებს, რაც იძლევა დაახლოებით მხოლოდ 13 კალორიას. ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა კალიუმი, კალციუმი და ვიტამინები C და A, მაგრამ ფოთლები უნდა მოიხსნას ჭამამდე, რადგან მათ შეუძლიათ. იყოს შხამიანი და ამ ტიპის ხილი არ უნდა მიირთვათ.მნიშვნელოვნად.
- Cantaloupe: კიდევ ერთი შესაფერისი ხილი კეტო დიეტაზე, ნახევარი ჭიქა კუბებად დაჭრილი კანტალი შეიცავს მხოლოდ 5.8 გრამ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, ის უზრუნველყოფს ბევრ ვიტამინს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს. კანტალუპი ითვლება ერთ-ერთ ხილად, რომელიც გეხმარებათ გაჯერების შეგრძნებაში, რადგან ის შეიცავს წყლის მაღალ პროცენტს.
- اმარწყვისთვის: გემრიელი, ტკბილი ხილი, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით, მაგრამ შეიძლება ზომიერად მიირთვათ კეტო დიეტაზე. ნახევარი ჭიქა დაჭრილი მარწყვი შეიცავს 4.7 გრამ ნახშირწყლებს და 4.1 გრამ შაქარს. მარწყვის ნაჭრები შეიძლება დაემატოს დაბალნახშირწყლების შემცველ სმუზის, როგორც საჭმლის.
კეტო დიეტაზე დაშვებული სასმელები
ზოგიერთმა შეიძლება იკითხოს კეტო დიეტის შესრულებისას, რომელია საუკეთესო შესაფერისი სასმელები.
- წყალი საუკეთესო სასმელია კეტო დიეტაზე: ამბობს დოქტორი კენი, დიეტოლოგი ნიუ-იორკში, აშშ: „მე ყოველთვის ვინახავ წყლის ბოთლს შენთან ახლოს, სადაც არ უნდა მივდივარ წყლის დასალევად მთელი დღის განმავლობაში“ და ეს ითვლება კეტო დიეტაზე წარმატების მისაღწევად მარტივ გზად.
- ჩაი: ჩაი დაბალია ნახშირწყლებით, ნულოვანი კალორიით და ასევე კეტო-მეგობრული, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ დაამატოთ შაქარი ან სხვა დამატკბობლები. გვირილის ჩაი შეგიძლიათ დალიოთ საღამოს (ძილის წინ), რადგან ის ასევე სასარგებლოა კეტო დიეტისთვის.
- უბრალო ყავა ან ნაღებით შაქრის გარეშე: ცნობილია, რომ ყავის სასმელი უკალორიულია და გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. თუმცა, კეტო დიეტით შეგიძლიათ ყავას დაუმატოთ ცხიმები, მაგალითად ნაღები, იმ პირობით, რომ ის უშაქრო იყოს და დღეში მხოლოდ ერთი ფინჯანი ყავა ნაღებით საკმარისია.
- ძვლის ბულიონი ძალიან კარგია კეტოსთვის: ეს ჯადოსნური სასმელი არ შეიცავს ნახშირწყლებს.ერთი ჭიქა ძვლის ბულიონი შეიცავს 13 კალორიას და 2.5 პროტეინს. ეს წვნიანი ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო სასმელად, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმელი და შესანიშნავი ვარიანტი კეტო დიეტაზე.
კეტო დიეტაზე დაშვებული სხვა სასმელები
ასევე არსებობს კეტო დიეტისთვის შესაფერისი სასმელები, როგორიცაა:
- კომბუჩას ჩაი: მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის ძალიან პოპულარული ვარიანტი და არ უნდა დალიოთ ბევრი, ის შეიძლება იყოს შესაფერისი კეტოსთვის ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის გამო და ასევე იმის გამო, რომ კარგი სასმელია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის.
- Მცენარეული ჩაი: ბალახების უმეტესობა, როგორიცაა გვირილა, პიტნა, დარიჩინი, ჯანჯაფილი და სალბი, შეიძლება გამოყენებულ იქნას კეტო დიეტაში, მაგრამ მოერიდეთ შაქრის დამატებას. ზოგადად, მწვანილი უნდა დალიოთ ყოველგვარი დამატკბობლის გარეშე (გარდა ძალიან მცირე რაოდენობით თაფლისა).
ნებადართულია თუ არა ფორთოხალი კეტო დიეტაზე?
ეს ხილი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ციტრუსია, რომელსაც ზამთარში მიირთმევენ. ფორთოხალი შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და C ვიტამინს და მისი ჭამა, წვენის გამოწურვა ან სალათის კერძების დამატება შესაძლებელია, მაგრამ ნამდვილად სასარგებლოა თუ არა ფორთოხალი კეტო დიეტაში?
პატარა ფორთოხალი შეიცავს 11 გრამ ნახშირწყლებს, 0.12 გრამ ცხიმს, 2.3 ბოჭკოს და 0.9 ცილას. სამწუხაროდ, ფორთოხალი არ არის შესაფერისი კეტოსთვის. ამის მიზეზი არის ნახშირწყლების მაღალი პროცენტი კენკრასთან ან მარწყვთან შედარებით. თუ მიირთმევთ ფორთოხალს. ისინი იყოფა ნახევრად, რათა იყოს პატარა ხილი, ხოლო ფორთოხლის წვენის დალევის თავიდან აცილება.
რძე კეტოს დიეტაზე
რძე არის ყველა რძის პროდუქტის ძირითადი წყარო, კარაქიდან ყველით და ნაღებით და რძის პროდუქტები შეიძლება იყოს გარკვეული საკვების ნაწილი კეტო დიეტაში, თუმცა ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს ნახშირწყლებს.
ცნობილია, რომ კეტო დიეტა დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, მაგალითად ძროხის რძეში. შესაძლოა, ზოგიერთი ადამიანისთვის ლაქტოზას შეუწყნარებლობა არ იყოს შესაფერისი, ამიტომ რძე არ უნდა იყოს პირველი, რასაც ეძებთ დაბალნახშირბადო სასმელებში.
თუმცა, თუ გსურთ ერთი ჭიქა ცივი რძის დალევა, არსებობს შესანიშნავი დაბალნახშირწყლოვანი, კეტო ალტერნატივები, მათ შორის:
- ნუშის რძე უშაქროა
- კეშიუს რძე
- ქოქოსის რძე
- კანაფის რძე
კეტო დიეტა სალი ფუადი
კეტო დიეტა არის დიეტა, რომელშიც მოიხმარება დიდი რაოდენობით ცხიმი და პროტეინი და მცირდება ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა საკვებში, და რადგან ეს კეტოგენური დიეტა დამოკიდებულია ცხიმის დიდი პროცენტის მოხმარებაზე და მის მიღებაზე თითქმის ყველა კვებაზე, უნდა იცოდეს როგორ დაიცვას კეტო დიეტა დიეტოლოგ სალი ფუადისგან.
- თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 2000 კალორიას, რომელიც შედგება 185 გრამი ცხიმი, 40 გრამი ნახშირწყლები და 75 გრამი ცილა.
- კეტო დიეტა საშუალებას იძლევა ჯანსაღი უჯერი ცხიმები, როგორიცაა თხილი (ნუში და ნიგოზი), თესლი, ავოკადო, ტოფუ და ზეითუნის ზეთი, მაგრამ გაჯერებული ცხიმები ზეთებიდან, როგორიცაა პალმის ზეთი, ქოქოსი და კარაქი უფრო დიდი რაოდენობით მოიხმარება.
- პროტეინის მიღება კეტო დიეტის განუყოფელი ნაწილია, ამიტომ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი და გაჯერებული ცხიმებით დატვირთული საკვები, როგორიცაა საქონლის ხორცი (გირჩევთ არ გადააჭარბოთ და გამოიყენოთ ცხოველური ცილის სხვა წყაროების ალტერნატივა).
- ხილის უმეტესობა მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი ხილი, როგორიცაა კენკრა (ყველაზე რეკომენდებული ხილი კეტო დიეტაზე), რამდენიმე მარწყვი, კანტალი, საზამთრო და კანტალი.
- ბევრი ბოსტნეული ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით, გარდა ფოთლოვანი ბოსტნეულისა, როგორიცაა კალე, ისპანახი, ბრიუსელის კომბოსტო, ასპარაგუსი, ბულგარული წიწაკა (მწვანე), ხახვი, ნიორი და ნიახური. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი, მაგრამ მცირე რაოდენობით (ერთი ჭიქა ბროკოლი შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყლებს).
კეტოგენური დიეტის გამოცდილება
კეტო დიეტა წონის დაკლებისა და გონებრივი შესაძლებლობების გაზრდის ეფექტური საშუალებაა. ამ მიზეზით, ბევრი ადამიანი იყენებდა კეტოს დიეტას და მე აღვნიშნავ ზოგიერთ ფიტატების გამოცდილებას ამერიკულ შტატ ალასკაში, რომელთა წონა იყო 120 კგ, ხოლო კეტო დიეტის დაცვით 80 კგ-მდე შემცირდა. 6 თვე, ამიტომ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელსაც “მატილდა” გვირჩევს დიეტისთვის.ქეთო:
1- გამორიცხეთ რაციონში ნახშირწყლების დიდი ნაწილი და შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ცხიმებით.
2- რაციონში მეტი მარილის დამატება, ნახშირწყლების პროცენტის შემცირება და დიდი რაოდენობით ცხიმის დამატება კეტოში, ინსულინის დონე გაცილებით დაბალი იქნება და ორგანიზმი გამოყოფს მეტ მარილს, რადგან ორგანიზმში არ არის საკმარისი ნახშირწყლები ინსულინის გასაზრდელად.
ამ მიზეზით, თქვენ უნდა დაამატოთ 3000-5000 მილიგრამი ნატრიუმი თქვენს დიეტაში, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის პრობლემები. მატილდა გვირჩევს დაიცვას შემდეგი ჯანსაღი გზები კეტო დიეტაზე მეტი მარილის მისაღებად:
- დალიეთ ძვლის ბულიონი ყოველდღე.
- დაამატეთ ზღვის მარილი ან იოდირებული მარილი, რომელიც შეიცავს ბუნებრივ მინერალებს.
- მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს ნატრიუმს, როგორიცაა კიტრი და ნიახური.
- მიირთვით დამარილებული მაკადამიის კაკალი, ნუში ან ნიგოზი (მცირე რაოდენობით).
3- ბოსტნეულიდან ნახშირწყლების მიღება, მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების ძალიან დაბალ პროცენტს, როგორიცაა:
- კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო
- ბროკოლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
როდის გამოჩნდება კეტო დიეტის შედეგები?
წონის დაკლება კეტო დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზანია, თუ ამ დიეტას იყენებთ, აუცილებლად გაინტერესებთ, როდის გამოჩნდება ამ დიეტის შედეგი?
ვინაიდან ყველა ადამიანი განსხვავებულია, ძნელია ზუსტი და მკაფიო პასუხის მიღება, თითოეული ადამიანი განსხვავებულია, რაც ნიშნავს, რომ წონის დაკლების ტემპი ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს, სწრაფი შედეგები შეიძლება მოხდეს ენერგიის დონის მიხედვით, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების არარსებობაზე ან ორგანიზმში შაქრის პრობლემა, სისხლი და ა.შ.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ჰორმონალური ან მეტაბოლური პრობლემები, კეტოგენური დიეტის შედეგები შეიძლება უფრო ნელი იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის.
ზოგადად, კეტოზის მიღწევას შეიძლება 2-7 დღე დასჭირდეს, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმზე და მის მეტაბოლურ მდგომარეობაზე, ხოლო პირველ კვირას ადამიანმა შეიძლება დაიკლოს 2-10 კგ.
რჩევა: განსაკუთრებით ქალებს მეტი დრო უნდა დაუთმონ კეტოზის მოხვედრას.
კეტო დიეტის ზიანი და საშიშროება
კეტოგენურ დიეტას აქვს ჯანმრთელობის მრავალი რისკი, რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია:
- მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით: კეტო დიეტაში გაჯერებული ცხიმების მაღალმა პროცენტმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება და მართლაც ეს დიეტა დაკავშირებულია „ცუდი“ ქოლესტერინის მატებასთან, რაც ასევე დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან.
- ნუტრიენტების დეფიციტი: თუ არ მიირთმევთ ყველა საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და პარკოსნები, შესაძლოა C ვიტამინის, B ვიტამინების, სელენისა და მაგნიუმის დეფიციტის წინაშე აღმოჩნდეთ.
- ღვიძლის პრობლემები: კეტო დიეტაზე ამდენი ცხიმის გამო, ამ დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის პრობლემები.
- თირკმელების პრობლემები: თირკმელები ხელს უწყობს ცილების მეტაბოლიზმს და ეს დიეტა ნორმალურზე მეტად ზრდის თირკმელების ფუნქციებს.
- اყაბზობისთვის: ბოჭკოვანი საკვების შემცირების გამო, როგორიცაა მარცვლეული და პარკოსნები კეტო დიეტაში, ბევრ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ყაბზობა.
და ბოლოს, ამ რისკების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაცია გაიარეთ კეტო დიეტის დაცვამდე.
