ბევრი ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება შეამციროს ზოგიერთი დაავადების რისკი, ხოლო ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება დიეტისა და წონის დაკლების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ჯანსაღი და იდეალური წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა ამ საკვებ ნივთიერებებს მიირთმევს.საკითხავია, ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა მხოლოდ წონის დაკლებას უწყობს ხელს? ამიტომ, ამ სტატიაში გავეცნობით ამ დიეტას და ყველაზე მნიშვნელოვან რჩევებსა და ზიანს. ასე რომ წაიკითხეთ.
რა არის ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა?
ზოგადად, წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები კალორია, რომ მიიღოთ იდეალური წონა და ამის მიღწევა შეგიძლიათ ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის დაცვით, კალორიების დაბალი რაოდენობით, გარდა მცირე პროცენტული ცხიმისა და. ეს საკვები შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს, ანტიოქსიდანტებს და მდიდარია ბოჭკოებით, რაც წონის დაკლების გარდა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.
თუმცა, შეგვატყობინეთ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტი, ის არის, რომ 150 გრამი შემწვარი ქათმის მკერდი, 300 გრამი კარტოფილი კანით, 20 გრამი კარაქი და 30 გრამი უცხიმო ყველი შეიცავს 500 გრამს და იძლევა 790 კალორია. 130 გრამი ქათმის მკერდის, 200 გრამი კარტოფილის, 5 გრამი კარაქის, 80 გრამი ბროკოლის, 45 გრამი სტაფილოს და 40 გრამი მწვანე სალათის შემცველი საკვების მიღებისას მთლიანი წონა იქნება 500 გრამი, სამაგიეროდ. იძლევა მხოლოდ 480 კალორიას.
ეს ნიშნავს, რომ ბოსტნეულისა და ხილის საკვებში ჩართვით ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჭამასთან ერთად, მთლიანი კალორიები უფრო დაბალია, ვიდრე საკვების მიღება ბოსტნეულის დამატების გარეშე. ასევე, საკვები, რომელიც შეიცავს ხილს და ბოსტნეულს, გაგრძნობინებთ უფრო სრულფასოვნებას და ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის სარგებელი
ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ისინი ასევე ხელს უწყობენ წონის შენარჩუნებას და როგორც დიეტის ნაწილი. გარდა ამისა, ყველა ხილი და ბოსტნეული დაბალია ცხიმისა და მარილის შემცველობით და ძალიან მდიდარია ბოჭკოებით. ქვემოთ მოცემულია ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი:
- სიმსუქნის შემცირება და ჯანსაღი წონის შენარჩუნება.
- ამცირებს მავნე ქოლესტერინის დონეს ორგანიზმში.
- ამცირებს არტერიულ წნევას და ხელს უწყობს მისი მაჩვენებლების რეგულირებას.
- ის აძლიერებს იმუნიტეტს და იცავს კიბოს ზოგიერთი სახეობისგან.
- ხელს უწყობს წვის სიჩქარის რეგულირებას და აადვილებს ლოკალიზებული ცხიმის მოცილებას.
- ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, რომლებიც ინარჩუნებენ კანს ელასტიურს.
- მიიღეთ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი, რომელიც იძლევა გაჯერების შეგრძნებას უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში.
როგორ დავიწყოთ ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა?
წონის დასაკლებად ადვილია ყველა სახის ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ, რომ თქვენი თეფშის ნახევარი მაინც შეავსოთ ხილით და ბოსტნეულით წონის დაკლებისთვის. აი, როგორ უნდა დაიწყოთ ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა სწორად:
საუზმე:
- მიირთვით გრეიფრუტი ან სხვა სახის ხილი.
- მარცვლეულს (შვრიის ფაფას) დაუმატეთ ბანანი, მოცვი და ქიშმიში.
- დალიეთ პატარა ჭიქა ხილის ან ბოსტნეულის წვენი.
- დაამატეთ დაჭრილი ბოსტნეული კვერცხთან ერთად, სცადეთ ხახვი, მწვანე ან წითელი წიწაკა.
სადილი:
- მიირთვით ხილის ან ბოსტნეულის სალათი.
- მიირთვით ბოსტნეულის წვნიანი.
საჭმელი:
თან იქონიეთ ბოსტნეული, როგორიცაა მწვანე ან წითელი წიწაკა ან სტაფილო. ან მიირთვით ჩირი, როგორიცაა ქიშმიში და ქლიავი, ან შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი ან ვაშლი.
ვახშამი:
- მიირთვით ხილის ან ბოსტნეულის სალათი (ეს შესანიშნავი კვებაა წონის დაკლებისთვის და დიეტის დროს).
- ან, წვნიანი შეიძლება მომზადდეს დაჭრილი ბოსტნეულით, როგორიცაა ხახვი, ნიორი, ნიახური და ყაბაყი.
საუკეთესო ხილი და ბოსტნეული დიეტისთვის
თქვენი თეფშის უამრავი ბოსტნეულითა და ხილით შევსება კარგი საშუალებაა წონის დასაკლებად. ყველა სახის ბოსტნეულის ჩართვა თქვენს დიეტაში ხილთან და სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად არის ჯანსაღი დანამატები წონის დაკლების გეგმაში. აქ არის საუკეთესო ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შესაფერისია. ზოგადად დიეტისთვის.
ალფაკე
- ვაშლი: ვაშლი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, გარდა იმისა, რომ მდიდარია ბოჭკოებით. ვაშლი არის მკვებავი ხილი, რომელიც ცნობილია, რომ აძლიერებს გაჯერებას და ამცირებს შიმშილს. არსებობს ვაშლის დიეტაში გამოყენების მრავალი გზა, როგორიცაა შვრიის ფაფაში ან სალათთან ერთად დამატება.
- اსაზამთროსთვის: ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე დაბალკალორიული ხილი წყლის მაღალი შემცველობით, რაც ნიშნავს რომ ის შესანიშნავია დიეტის დროს. თუ გსურთ შეამციროთ კალორიების რაოდენობა და დაიკლოთ წონაში, საზამთროს ჩართვა თქვენს დიეტაში ძალიან კარგი ნაბიჯია ამაში. .
- გრეიფრუტი: ერთ-ერთი ციტრუსოვანი ხილი, რომელსაც შეუძლია სისხლში შაქრის შემცირება და საბოლოოდ წონის დაკლება გამოიწვიოს, ნახევარი გრეიფრუტი შეიცავს მხოლოდ 60 კალორიას და 90%-ზე მეტ წყალს, ამიტომ ის შესანიშნავი ხილია დიეტისთვის.
- ავოკადო: ნუტრიენტებით სავსე გემრიელი ხილი, ავოკადო მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. კვლევამ აჩვენა, რომ დღიურად ნახევარი ავოკადოს ჭამა ზრდის გაჯერებას და ამცირებს მავნე ქოლესტერინს, ასევე ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. შეგიძლიათ მიირთვათ ავოკადო წიწაკის პურთან ერთად, როგორც დიეტურ საჭმელს.
- اბროწეული: პირადად ეს ხილი ერთ-ერთი უსაყვარლესი ხილია და ძალიან იდეალურია დიეტისა და წონის დასაკლებად.ბროწეული უფრო მეტი ანტიოქსიდანტებით არის გაჯერებული, ვიდრე მწვანე ჩაი და ითვლება ერთ-ერთ იდეალურ პროდუქტად სიმსუქნის საწინააღმდეგოდ და ცხიმის დამკლებად.
- აკაი ბერი: ეს არის იისფერი კენკრის სახეობა, რომელიც ძალიან მკვებავია და არის სუპერპროდუქტი ხილი, რომელიც ასევე სავსეა ანტიოქსიდანტებით.აკაი კენკრა ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, სისხლში შაქრის დონის შემცირებას და ცხიმების შემცირებას, რაც მას ძალიან სასარგებლოა დიეტის დროს.
ბოსტნეული
რაც შეეხება წონის დაკლებას, საჭიროა მეტი ბოსტნეულის ჭამა, რომელიც შეიცავს ცოტა კალორიას, რაც ხელს უწყობს დიეტის ადვილ დაცვას. აქ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ბოსტნეული წონის დაკლებისთვის:
- საუკეთესო ბოსტნეული, რომელიც ძალიან დაბალკალორიულია, არის: ისპანახი, ბროკოლი, კალე (ხვეული კომბოსტო), ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, კიტრი, ჭარხალი, არტიშოკი, წიწაკა, ხახვი და ბადრიჯანი. ეს ბოსტნეული უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ძალიან კარგია. შეიძლება იყოს ოდნავ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა, ვიდრე ზემოთ ნახსენები ბოსტნეული, მაგრამ სახამებელი სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით თუ მას ბოსტნეულთან ერთად მიირთმევენ დიეტის დროს. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული მოიცავს კარტოფილს, იამს, გოგრას (გოგრა). , ბარდა და სიმინდი. თუმცა გახსოვდეთ, რომ ერთი მოხარშული კარტოფილი 140 კალორიას შეიცავს, ამიტომ სახამებლიანი ბოსტნეულის ჭარბად მიღება არ ღირს.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა 3 დღის განმავლობაში
გსურთ წონაში დაკლება, ან ზოგადად ჯანსაღი საკვების ჭამა, იფიქრეთ თქვენს დიეტაზე, რომელიც დამოკიდებულია ხილსა და ბოსტნეულზე დიეტაზე და აქ არის მარტივი გზები ამ საკვების 3 დღის განმავლობაში მოხმარებისთვის:
საუზმე:
- ისპანახი, ხახვი ან ბულგარული წიწაკა დაასხით ერთ კვერცხთან ერთად დილით ომლეტის მოსამზადებლად; ბოსტნეულის დამატება კვებას გემოს და მოცულობას შემატებს, გარდა ამისა, ამცირებს კალორიებს და ეს გეხმარებათ დიეტაში.
- დაამატეთ რამდენიმე მარცვლეული თქვენს საუზმეს და მიეცით ადგილი ბანანის, მარწყვის ან ჟოლოს.
სამხარი:
- მოამზადეთ საშუალო ზომის სალათის კერძი, რომელიც შედგება სალათის ფოთლის, ხახვის, პომიდვრის (პატარა ნაჭერი), კიტრისა და სტაფილოსგან.
- სუპის მომზადებისას ნუ ჩაყრით ლაფშს. ნაცვლად ამისა, მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, სტაფილო, ლობიო ან წითელი წიწაკა. ეს ბოსტნეული გეხმარებათ კუჭის ამოვსებაში გაჯერების გრძნობით, რაც წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა.
ვახშამი:
- მიირთვით ერთი ჭიქა დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყაბაყი, ხახვი და წიწაკა და დაამატეთ ცოტა ქათმის ან ხორცის ბულიონი. ეს ბოსტნეულის კერძი შეიცავს კალორიების მცირე პროცენტს, მაგრამ ის მკვებავი და სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.სადილისთვის სოკოს დამატება შეიძლება, რათა თავი უფრო მეტად იგრძნოთ.
საჭმელი:
- ბოსტნეულისა და ხილის უმეტესობა შეიძლება მიირთვათ როგორც საჭმელი დღეში ორჯერ.
შესამჩნევი: ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის შემდეგ 3 დღის განმავლობაში, თქვენ განასხვავებთ ძირითად კერძებს და საჭმელს და ყოველდღე აირჩევთ სხვადასხვა ხილსა და ბოსტნეულს.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა ერთი დღის განმავლობაში
ადამიანების უმეტესობა ყოველდღიურად არ ჭამს ბევრ ბოსტნეულს და ხილს, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ამ საკვების მიღებას, წონის დაკლების გარდა, ჯანმრთელობისთვის დიდი სარგებელი მოაქვს და მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ბოსტნეულისა და ხილის ჭამა სულაც არ არის აუცილებელი. იგულისხმება ახალი მოხმარება, რადგან არის ბოსტნეული, რომელიც ზრდის მათ კვებით ღირებულებას და სასარგებლოა დიეტისთვის, მოხარშვისას, როგორიცაა პომიდორი, სტაფილო ან ჩირი. ამიტომ, შემდეგ დიეტაში ერთი დღის განმავლობაში და თქვენც შეგიძლიათ მიჰყვეთ მასზე მეტი ხნის განმავლობაში, ჩვენ გაჩვენებთ უახლესი ხილის გამოყენების გზებს.
საუზმე:
- დალიეთ ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი უშაქროდ, ერთი მუჭა ხმელი გარგარი ან ქიშმიში და ცოტა შვრიის ფაფა.
- ან შეგიძლიათ მოამზადოთ ბანანის სენდვიჩი, რომელიც დამზადებულია მთელი მარცვლეულით, რათა მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი დიეტა.
საჭმელი:
- მოხარშეთ 2 სტაფილო, შემდეგ გახეხეთ ბლენდერში და დაუმატეთ ცოტაოდენი ფორთოხლის წვენი. ან გარგარის ჩირი შეგიძლიათ დაამატოთ მხოლოდ სტაფილოს სასმელს.
სამხარი:
- მოამზადეთ სალათი, რომელიც შედგება სალათის ფოთლის, კიტრის, პომიდვრის (მხოლოდ პატარა ხილი), წითელი წიწაკის და ხახვისგან. ხაჭოს ნაჭრები შეიძლება დაემატოს.
- ან წვნიანი დაჭრილი ბოსტნეულით და სოკოთი.
საჭმელი:
- ხილის სალათი, როგორიცაა ანანასი, საზამთრო, ვაშლი, ავოკადო და ატამი, მაგრამ შაქრის დამატების გარეშე, ცოტა პიტნისა და ლიმონის წვენით და მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ვახშამი:
- სალათის პატარა ფირფიტა ხმელი გარგარის ან ქიშმიშის დამატებით.
- ან ჩავყაროთ 2 პომიდორი და ცოტა წყალი და დავტოვოთ მოხარშვამდე. პომიდორი გათალეთ, შემდეგ მოათავსეთ ბლენდერში და დაუმატეთ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიმე კენკრა ან 4 მარწყვი.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა ერთ კვირაში გაგათავისუფლებთ მუწუკისგან
ბოსტნეულს და ხილს შეუძლია მუცლის ცხიმის შემცირება და წონის დაკლება შესანიშნავად, და ეს უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ამ საკვების მიღება, როდესაც ჩვენ ვფიქრობთ დიეტაზე, რომ თავი დავაღწიოთ მუწუკას, რადგან ის იძლევა გაჯერების გრძნობას და ამავე დროს ძალიან ცოტა კალორიაში.
მაგალითად, თუ თქვენ მიირთმევთ 5 ჩვეულებრივ ბისკვიტს, იგრძნობთ თავს სავსე? რა თქმა უნდა, არა, მაგრამ თუ დალევთ ფორთოხლის ან პომიდვრის წვენს, ან მიირთმევთ კიტრს და სალათის ფურცელს, თავს უფრო სრულყოფილად იგრძნობთ; ასე რომ, ჩვენ გავეცნობით რამდენიმე ხილსა და ბოსტნეულს, რომლებიც დიდად გვეხმარება ნაწლავის მოშორებაში ერთ კვირაში.
1- ნარინჯისფერი და ყვითელი ბოსტნეული და ხილი
ყვითელ-ნარინჯისფერი საკვების ეს ჯგუფი შესანიშნავია დიეტის დროს. ის ასევე ხელს უწყობს კიბოს ზოგიერთი სახეობის წინააღმდეგ ბრძოლას. ამ საკვებში ბეტა-კაროტინი დიდი რაოდენობითაა C ვიტამინთან ერთად, რომელიც ამცირებს სტრესის ჰორმონებს და ეს თავის მხრივ ხელს უშლის დაგროვებას. მუცლის ცხიმი. ეს საკვები მოიცავს: ყველაზე მნიშვნელოვან ნარინჯისფერ და ყვითელ ბოსტნეულს და ხილს:
- სტაფილო (უმჯობესია დალიოთ სტაფილოს წვენი ბეტა-კაროტინის მისაღებად)
- სიმინდის თესლი
- გოგრა
- ელბერტკალი
- მანდარინი
- გრეიფრუტი
- ყვითელი ტკბილი წიწაკა;
2- მწვანე ბოსტნეული მუწუკის მოსაშორებლად
მწვანე ბოსტნეულის ჯგუფი შეიცავს ვიტამინებისა და ანტიოქსიდანტების მაღალ პროცენტს, გარდა ამისა, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ძალიან მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცილების მონელებასა და მეტაბოლიზმში და ამცირებს ცხიმის შენახვას მუცლის არეში. მწვანე ბოსტნეულის მაგალითებია:
- ასპარაგუსი
- ელბროკლი
- ბრიუსელის კომბოსტო
- Მწვანე ლობიო
- კომბოსტო
- ალბანხ
- ყაბაყი
- Სალათა
- წყალმცენარე
3- საზამთრო წონის დაკლებისთვის
ეს უგემრიელესი ხილი მდიდარია ვიტამინებით და შეიცავს მხოლოდ 30 კალორიას 100 გრამზე, გარდა ამისა, შეიცავს წყლის მაღალ პროცენტს.საზამთრო შეიცავს ამინომჟავას არგინინს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას, განსაკუთრებით მუცლის არეში. მიირთვით 3-4 საშუალო საზამთროს ზომის ნაჭრები.ყოველდღიურად ერთი კვირის განმავლობაში მუწუკის მოცილებაში დაგეხმარებათ.
4- ვაშლი მუწუკის მოსაშორებლად
მშვენიერი ხილი, მდიდარია ნუტრიენტებითა და ბოჭკოებით და დაბალკალორიული.ვაშლი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ხილად, რომელიც გამოიყენება დიეტის დროს, რადგან იძლევა გაჯერების შეგრძნებას. ამგვარად, თუ დღეში ერთ ან ორ ვაშლს მიირთმევთ, მთელი დღის განმავლობაში მიირთმევთ უფრო მცირე რაოდენობით სხვა საკვებს, მაგრამ გირჩევთ, ვაშლს არ მოაშოროთ კანი; ქერქი მდიდარია ბოჭკოებით.
5- ავოკადო დიეტისთვის
ავოკადო ერთ-ერთი ყველაზე კალორიებით მდიდარი ხილია, მაგრამ ავოკადოში ცხიმის შემცველობა ჯანსაღია, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მუცლის ღრუს მოცილებას.
ავოკადო მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებითა და ცხიმებით.ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში ნახევარი ავოკადოს მირთმევა ამცირებს მადას და ზრდის გაჯერებას, რაც ამ ცხიმოვან ხილს აქცევს ერთ-ერთ ყველაზე ძლიერ ხილს წონის დაკლებისთვის.
აი, როგორ მიირთვათ ზემოთ ნახსენები ხილი და ბოსტნეული, რომ ერთ კვირაში მუცელი მოიშოროთ:
- საუზმეზე მიირთვით სადღეგრძელო დაფქული ავოკადოსთან ერთად.
- მოამზადეთ ბოსტნეულისა და ხილისგან შემდგარი სალათის კერძი (საშუალო ზომის კერძი).
- გააკეთეთ ისპანახი, კიტრი და ოხრახუში დამზადებული სასმელი და დაამატეთ ლიმონის ან ფორთოხლის წვენი.
- ყოველდღიურად მიირთვით მოჭრილი საზამთროს პატარა თეფში (ჭამას შორის).
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტა ჩემი გამოცდილება
ეჭვგარეშეა, რომ ზოგადად ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა კარგია ჯანმრთელობისთვის და მრავალი დაავადების თავიდან აცილებისთვის, გარდა ამისა, ყოველდღიურად მეტი ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარება, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
და მე მოგახსენებთ ზოგიერთი მეგობრის გამოცდილებას, რომლებიც მთელი კვირის განმავლობაში ჭამდნენ ბოსტნეულს და ხილს მხოლოდ სხვა საკვების მიღების გარეშე და ამან ხელი შეუწყო წონის დაკლებას.
- დღე 2: ვჭამე ერთი ვაშლი, ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი, XNUMX კენკრა ან მარწყვი და ერთი ბანანი.
- მეორე დღე: ვაშლი, 2 სტაფილო, XNUMX ბანანი და დიდი თეფში სალათის ფოთოლი, წიწაკა და კიტრი.
- მესამე დღე: ვაშლი, ერთი ატამი ან მსხალი, ერთი ბანანი, 2 კიტრი და ერთი ტკბილი წიწაკა.
- მეოთხე დღე: ვაშლი, ფორთოხლის წვენი ან ნახევარი ჭიქა გრეიფრუტი და შერეული სალათი.
- მეხუთე დღე: ვაშლი, ბანანი, პატარა პომიდორი, ნახევარი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი და კიტრი.
- მეექვსე დღე: ატამი, ვაშლი, ნახევარი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი, 2 სტაფილო, პატარა სალათის თეფში.
- მეშვიდე დღე: თეფში მწვანე სალათი, ვაშლი, ბანანი და ნახევარი ჭიქა გრეიფრუტის წვენი.
ბოსტნეულისა და ხილის ამ დიეტის შემდეგ, ერთ კვირაში 3 კგ-ზე მეტი დავიკელი.
შესამჩნევი: შემდეგ სტრიქონებში გავეცნობით ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის მავნებლობას.
ხილის დიეტა სალი ფუადი
ჯანსაღი დიეტა დამოკიდებულია ყველა სახის ბოსტნეულისა და ხილის ჭამაზე წონის შესანარჩუნებლად. მე წარმოგიდგენთ სალი ფუადის ხილის დიეტას, გარდა იმისა, რომ ამ დიეტაში რამდენიმე ბოსტნეულის ჩართვა უკეთესი შედეგის მისაღებად.
- საშუალო ზომის ვაშლი.
- 2 ფორთოხალი.
- საშუალო ზომის ბანანი კივის ხილით.
- ჭიქა ორთქლზე მოხარშული მწვანე ლობიო.
- ჭიქა სტაფილო, ბროკოლი ან ბულგარული წიწაკა.
- ჭიქა შერეული ხილი, როგორიცაა ჟოლო, მარწყვი და აკაის კენკრა.
ამ საკვებს მიირთმევენ დიეტის დაახლოებით სამი დღის განმავლობაში.
ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევები ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის წარმატების უზრუნველსაყოფად
არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტას დაიცავთ, ბოსტნეული და ხილი ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოების და ფიტოქიმიკატების მნიშვნელოვანი წყაროა. ასე რომ, USDA და CDC გირჩევენ მიირთვათ მინიმუმ 2-3 ჭიქა ბოსტნეული დღეში და დაახლოებით ჭიქა და ნახევარი ხილი თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის წარმატებისთვის, უნდა დაიცვათ შემდეგი რჩევები:
- სცადეთ ბოსტნეულის ორთქლზე მოხარშვა, ასევე ზოგიერთი მათგანი უმი ჭამით.
- ჩირი კარგი არჩევანია დიეტის დროს და შეიძლება მიირთვათ როგორც საჭმელად.
- უმჯობესია მიირთვათ მთლიანი ხილი ქერქის მოცილების გარეშე, რადგან ის შეიცავს ბოჭკოებს, რაც იძლევა სისავსის შეგრძნებას, გარდა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისა.
- ერთი საშუალო ზომის ფორთოხლის წვენი შეიცავს 85 კალორიას, შედარებით საშუალო ზომის ფორთოხლის ჭამასთან შედარებით, რომელიც შეიცავს 65 კალორიას; ასე რომ, მრავალფეროვნება სასარგებლოა ფორთოხლის გამოწურვისას თუ ჭამის დროს, რადგან მისი გამოწურვისას ნაკლები ბოჭკოვანი იქნება.
- როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დიეტის წარმატებისთვის საჭიროა ბოსტნეულისა და ხილის მრავალფეროვანი ფერები, ასევე მწვანე, ნარინჯისფერი, ყვითელი, წითელი, მეწამული და თეთრი ბოსტნეული და ხილი.
- არ დაჭრათ ხილი და ბოსტნეული და დატოვეთ მაცივარში 24 საათზე მეტ ხანს, უმჯობესია ეს საკვები ახალი მოამზადოთ.
- მოიფიქრეთ ახალი გზები, რომ უზრუნველყოთ საკვები დიეტაში ბოსტნეულით და ხილით, მაგალითად, დაამატეთ რამდენიმე შვრია ხილთან ერთად, დაამატეთ ხმელი გარგარი ან ქიშმიში პატარა სალათის კერძით და ა.შ.
- დაჭრილი ბოსტნეულის წვნიანი (გახეხილი) ძალიან სასარგებლოა დიეტის დროს, უკეთესი შედეგისთვის კი შეიძლება ცოტა შვრიის ფაფის დამატება.
- რაც შეიძლება მეტი ხილის წვენი შეამცირეთ, რადგან ის არ შეიცავს იგივე რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს და კალორიებს, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, და მართალია ხილში შაქარი ბუნებრივია, მაგრამ მისი ჭარბი რაოდენობა არ არის კარგი და იმ შემთხვევაში, თუ ხილის წვენის მიღებისას უნდა დაამატოთ წყალი შაქრის შესამცირებლად.
- ზოგიერთი საკვები ნივთიერება, როგორიცაა კაროტინოიდები, შეიძლება გაიზარდოს, თუ საჭმელი მოხარშულია, მაგალითად, პომიდორი შეიცავს უამრავ კაროტინოიდს, განსაკუთრებით ლიკოპენს, და ეს მხოლოდ პომიდვრის მოხარშვისას ხდება! ასევე სტაფილო; ამიტომ ბოსტნეულისა და ხილის სხვადასხვა და მრავალფეროვანი გზით მომზადება სასარგებლოა რაციონისთვის და ზოგადად ჯანმრთელობისთვის.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის დაზიანება
ახალმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ზოგადად კარგი იდეაა, მაგრამ მხოლოდ ეს არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. ბევრი ხილი და ბოსტნეული, სხვა საკვები წყაროებიდან კალორიების რაოდენობის შეცვლის გარეშე, არ იწვევდა ამ ადამიანებს წონის დაკლება ან წონის მომატება.
როგორც წესი, ბოსტნეული და ხილი დაბალკალორიულია და სავსეა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით, რაც მათ ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვან ნაწილად აქცევს. თუმცა, ორი კვირის განმავლობაში მხოლოდ ხილის ან ბოსტნეულის მიღებით, სხეული დაკარგავს ბევრ სხვა საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ცილა, ცხიმი, რკინა. , კალციუმი და თუთია.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის შენელება, თუ ამას დიდი ხნის განმავლობაში მიჰყვებით, რაც ზრდის გულის დაავადებების, ოსტეოპოროზის და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს.
ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ზიანი შემდეგია:
- თავბრუსხვევა, დაღლილობა;
- თავის ტკივილი.
- განწყობა და ემოციური ცვალებადობა.
- შებერილობა და გაზები
- ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს დიარეის შეტევები ბოჭკოების გაზრდის გამო.
- ბევრი საკვები ნივთიერების დეფიციტი, როგორიცაა სპილენძი, ცილა, B ვიტამინები, რკინა, მანგანუმი, კალციუმი, ომეგა -3 და 6 ცხიმოვანი მჟავები და იოდი.
- კანისა და თმის პრობლემები. მცენარეული კვების რაციონიდან სხვა საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თმის ცვენაზე, კანის სიმშრალეზე, ჰორმონების დონესა და სისხლში.
- ჭრილობის შეხორცების სირთულე.
- კუნთების დაკარგვა
- ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინის ჯანმრთელობაზე.
Ბოლოშიხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი ჯანსაღი დიეტა ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ცხოველური ცილები, ასევე მცენარეული ცილა და ბევრი სხვა საკვები ნივთიერება წონის დასაკლებად, ამ დიეტის გამოყენებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს შენი ჯანმრთელობა ზოგადად..
